沒(méi)見(jiàn)過(guò)？孫儷的“金箍棒”瑜伽姿勢！一篇文章帶你“深度解鎖”看她的配置，凱迪拉克普拉提床，“高級進(jìn)口”的男私教，還有國內幾乎沒(méi)有的“金箍棒”輔助工具。這個(gè)“金箍棒”也是我今天要講的重點(diǎn)！來(lái)教大家如何不花費一分錢(qián)就能練習和孫儷一模一樣的“金箍棒體式”！

　　瑜伽要從娃娃抓起……身為娘娘的小花，怎能和其他小女生一樣，跟著(zhù)媽媽練起來(lái)……吃瓜網(wǎng)友網(wǎng)友表示羨慕小花

　　每一個(gè)成功女人的背后，都有一個(gè)偉大的男人……（透漏個(gè)小編私人小秘密，其實(shí)，以前我是鄧超的粉絲，迷戀他的性格和外貌，所以，我和孫儷是情敵……）因此，關(guān)于瑜伽我也根本不扶她！

　　幾年前，我的艾揚格（ Iyengar）老師之一凱文·加德納（Kevin Gardiner）拿出了短銷(xiāo)釘作為支撐倒立的輔助道具。這立即激發(fā)了我對這個(gè)工具的好奇？我嘗試如何在課堂上以其他方式使用它，對此我產(chǎn)生了很大的興趣。于是，我買(mǎi)了木制掃帚手柄，后來(lái)又買(mǎi)了更長(cháng)或更短的，進(jìn)行試驗。

　　銷(xiāo)釘，是指任意長(cháng)度的小直徑桿（由木材，金屬或塑料制成）已成為我最喜歡的道具，因為它用途廣泛。它們?yōu)殍べぬ峁┝肆己玫恼?，柔和的杠桿作用和牽引力（伸展脊柱）以減輕壓力并幫助您延長(cháng)肌肉和釋放關(guān)節。它們可以成為點(diǎn)，核心工作的工具，平衡的輔助工具等等。并可以創(chuàng )造性地使用，以新穎的方式體驗瑜伽姿勢。

　　如果買(mǎi)不到專(zhuān)業(yè)的，可以自取一條有分量小木棍，但是要直。實(shí)在沒(méi)有，也可以用油漆滾筒桿或掃帚手柄，只能幫到這里了！

　　如果您是經(jīng)常感到背部疼痛，用銷(xiāo)釘特別有用，因為它可以幫助您發(fā)現更安全的運動(dòng)方式來(lái)保護背部。這些新模式可以防止在核心練習，向前彎曲和側面彎曲（橫向彎曲）過(guò)程中的脊椎受壓，從而使您能夠延長(cháng)并加強肌肉而不會(huì )造成額外的勞累和代償。

　　也可以將銷(xiāo)釘視為中線(xiàn)的外部表示，以幫助您找到牢固的軸向延伸，讓脊椎完全延長(cháng)。例如，如果將銷(xiāo)釘放在自己的面前，然后在Tadasana（山式）中靠近身體球盟會(huì )網(wǎng)頁(yè)登錄入口，將其向下拉，則會(huì )抬起，脊柱會(huì )延長(cháng)。對于那些因椎間盤(pán)問(wèn)題而引起的背痛的患者，這種輔助工具可減輕椎間盤(pán)和神經(jīng)根的壓力。

　　今天的文章給大家使用直徑為2米的銷(xiāo)釘進(jìn)行教學(xué)，但是對于大多數姿勢，您可以使用較短的銷(xiāo)釘（例如1米五的油漆滾筒桿或掃帚手柄）。

　　將銷(xiāo)釘用于山式可以通過(guò)軸向伸展減輕腰椎的壓力。如果您傾向于懶散或有駝背癥（上背部的圓形突出），將幫助抬起并打開(kāi)。

　　站立于山式姿勢，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。將銷(xiāo)釘放在雙腳之間，使其靠近腳的中部，但比腳跟稍微靠近腳的球。伸手抓住銷(xiāo)釘，一只手放在另一只手上，使您的手大約在額頭前方，以獲得最佳杠桿作用。放松肩膀和脖子。向下拉銷(xiāo)釘以拉長(cháng)脊柱。

　　想象一下，您正在移動(dòng)后肋骨和骨盆背部，以防止您的下背部過(guò)度彎曲。手臂的動(dòng)作有助于將每個(gè)肩胛骨的底部向下拉，而不會(huì )擠壓，并且將胸中脊柱和肋骨移入。同樣，避免抬起肩膀。

　　在側向站立姿勢中，可以多種方式使用定位銷(xiāo)。該版本具有一只手臂向上和一只手臂向下的姿勢，使您可以在進(jìn)入姿勢后將頭部靠在銷(xiāo)釘上，并利用其作為輕質(zhì)阻力。將您的下手放在銷(xiāo)釘上，并用它支撐，可以減輕前腿和臀部的重量。將銷(xiāo)釘壓在腿上，可以使前坐骨有一個(gè)阻力點(diǎn)，可以向前壓。也可用于三角姿勢。

　　用右手垂直握住銷(xiāo)釘，然后將腳分開(kāi)約一條腿的距離。將右腳轉向墊子的前面，然后將銷(xiāo)釘定位在右腿前方，膝蓋關(guān)節上方。將左臂抬起至頭頂上方，保持肘部彎曲，然后握住銷(xiāo)釘，手掌朝前。將定位銷(xiāo)固定到位，將右臂和肩膀向前移至定位銷(xiāo)的前面。右手朝后握住它，手掌靠在銷(xiāo)釘上。10組飽滿(mǎn)的呼吸去領(lǐng)會(huì )。

　　在準備姿勢的下一次呼氣中，彎曲右膝蓋，并在右臀部彎曲時(shí)使銷(xiāo)釘滑過(guò)左上角，移至“擴展側角姿勢”中。

　　根據您的運動(dòng)范圍和身體比例，彎曲時(shí)可能需要將定位銷(xiāo)向前彎曲到膝蓋，定位銷(xiāo)緊靠右肩的后部。（您也可以將銷(xiāo)釘稍微向對角線(xiàn)移動(dòng)。根據需要進(jìn)行探索。）將右肩按在銷(xiāo)釘上，并在延長(cháng)下背部的同時(shí)向前按壓右坐骨。將左手向前推，然后將左手向后推。慢慢轉動(dòng)頭，直到左耳壓在銷(xiāo)釘上；注視著(zhù)你的左手。（如果您的脖子有任何不適，請停止轉動(dòng)頭或擺出姿勢。）抬頭凝視時(shí)，將銷(xiāo)釘放在頭后面可以防止頭向后移得太遠，并有助于避免頸部拉傷。確保定位銷(xiāo)仍然靠在右肩后部，并且不要向后傾斜。從左腳到頭頂保持一條長(cháng)線(xiàn)次。切換側面并重復準備和完整姿勢。這樣在每一側都要多花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)適應力學(xué)并更深入地體驗效果。

　　銷(xiāo)釘使您可以享受這種姿勢，而不必強行進(jìn)行臀部或脊柱沒(méi)有的運動(dòng)。還可以保持脊椎更中立，以免拉傷。銷(xiāo)釘使您可以掌握一些東西，而不必倒轉或過(guò)度用力。這種輕巧，通風(fēng)的姿勢更具挑戰性，腹部受壓姿勢對那些患有脊柱問(wèn)題，后凸畸形或肥大?。ㄏ卤巢靠鋸埖墓危?，其他下背部和骨問(wèn)題或全身僵硬的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)福音。對于軀干較長(cháng)的人來(lái)說(shuō)也很棒。但是，這并非完全沒(méi)有努力，因為您將無(wú)法承受下臂的重量。（如果需要，也可將銷(xiāo)釘放在椅子或床上以獲得其他支撐。）

　　從雙腳分開(kāi)，右腳向前，左腳旋轉45度。將銷(xiāo)釘置于右腳外側，并在將其穿入右腿下方時(shí)，用右手握住銷(xiāo)釘，使其底部位于左腳外側。吸入時(shí)，彎曲右膝蓋，同時(shí)保持直立的軀干。（但是，如果您的下背部承受壓力，則可以根據需要前傾。）吸氣。呼氣時(shí)，將整個(gè)軀干向前傾斜約45度。使定位銷(xiāo)向下滑動(dòng)到右大腿外側，使其更靠近膝蓋。當您感覺(jué)穩定時(shí)，用左手拿起銷(xiāo)釘，保持肘部彎曲并略微抬起。雙手的這種變化將鼓勵您將臀部和肩膀向前方擺正，為旋轉做準備。

　　通過(guò)左肘向前伸。將右手放在右臀部的背面，向后拉右肘以打開(kāi)的右側。用力將右腳按入地板，為骨盆和軀干的前部提供支撐，并避免塌陷到右腹股溝，否則可能會(huì )給髖關(guān)節或軟骨邊緣施加過(guò)多壓力，臀部牢牢握住銷(xiāo)釘，然后將左腳后跟固定在墊子上（如果無(wú)法將腳跟放下，則應蓋上毯子）。

　　在整個(gè)身體中輕輕向右扭曲。想象一下，當您將胸腔向右旋轉時(shí)，就應該讓膀胱向左旋轉。這將使您的腰椎和髖關(guān)節得到多余的杠桿作用。從頭頂到右外側髖骨和左腳跟加長(cháng)。保持姿勢呼吸5次，每次延長(cháng)一段呼氣時(shí)間。呼氣釋放。在另一側重復。

　　雙腳分開(kāi)站立在山式中，大約與一只腳的寬度相同。將銷(xiāo)釘居中放置在雙腿之間，然后將其移至傾斜位置，以使銷(xiāo)釘落到墊子上。將手移到定位銷(xiāo)上，一只手的手比另一只手高，直到它們剛好低于最高點(diǎn)并且手臂伸直。（如果肩膀緊繃，請稍微彎曲肘部。）牢牢地握住銷(xiāo)釘，將坐骨前后移動(dòng)，就像要坐在椅子上一樣。

　　牽引脊柱時(shí)，您的胸骨可能會(huì )碰到銷(xiāo)釘，恥骨也可能碰到銷(xiāo)釘，但不要通過(guò)塞住尾骨或縮短前身來(lái)強行擰緊銷(xiāo)釘。向下拉銷(xiāo)釘，以使脊椎抬起，腿部輕盈。前后移動(dòng)一點(diǎn)，直到找到銷(xiāo)釘的最佳支撐。不要試圖將膝蓋放在腳踝上！練習這個(gè)姿勢就像在山上滑雪一樣，您的膝蓋需要向前移動(dòng)才能使抬起。呼吸5-7次。換手，再5到7次呼吸。

　　銷(xiāo)釘可讓您的腹部有更多空間，同時(shí)您仍然可以保持此姿勢的一些努力和旋轉。如果小腿繃緊，臀部屈肌無(wú)力或腳踝肌肉無(wú)力或腳踝活動(dòng)范圍有限，讓腳后跟踩瑜伽磚支撐會(huì )很有幫助。

　　將銷(xiāo)釘放在墊子后面，腳分開(kāi)腳的寬度。彎曲膝蓋并身體向前，平行于地板，然后將手放在地板上。將兩只腳后跟放在瑜伽塊上。抬起軀干，坐在腳后跟上。用雙手向后伸，拿起銷(xiāo)釘。將定位銷(xiāo)放在骨盆上方的腰部后面，并用兩只手將其間隔開(kāi)。向右旋轉身體。保持直視。在銷(xiāo)釘下方和周?chē)鷱澢笾?，然后將軀干向右旋轉更遠，以幫助將左手放在左膝蓋，右膝蓋或右小腿外側。保持凝視向前拉長(cháng)脊椎。想象一下，當您將胸腔向右旋轉時(shí)，將膀胱向左旋轉。呼氣時(shí)，將左后肋骨纏繞到右側，然后用力將右手按入銷(xiāo)釘。呼吸5組。提起并將定位銷(xiāo)回到其初始位置；重復另一側。

　　將銷(xiāo)釘放在自己身后并牢牢抓住它，在鍛煉核心，保持您的脊柱的牽引力。如果您缺乏核心力量，受傷或生病或出現脊椎問(wèn)題，則僅向后傾斜一點(diǎn)。

　　坐在墊子上。在您后面放一個(gè)瑜伽塊，然后將銷(xiāo)釘放在它的前面。如果開(kāi)始向后傾斜太遠，瑜伽塊將有助于防止您向后傾倒。（您也可以在靠近墻壁的位置進(jìn)行此操作。）將手盡可能地抬高到定位銷(xiāo)上。雙手分開(kāi)，一只手略高一些。握住銷(xiāo)釘時(shí)，您的下手掌可以朝前。上手的手掌可以面向后并環(huán)繞銷(xiāo)釘。當您向后傾斜時(shí)，運動(dòng)會(huì )導致銷(xiāo)釘將您的手臂牽引到頭頂，從而在您鍛煉核心和髖屈肌時(shí)產(chǎn)生脊柱長(cháng)度。雙手盡量保持高舉，但要在肩膀的運動(dòng)范圍內進(jìn)行操作，這可能意味著(zhù)您的肘部要稍微彎曲。向后傾斜一點(diǎn)時(shí)，集中精力保持該長(cháng)度。呼吸3-5次。切換雙手的握力，并再保持3-5次呼吸。

　　在這種姿勢下，您將獲得與用銷(xiāo)釘修飾的船形姿勢相同的牽引力，該姿勢可提供脊柱長(cháng)度，并鼓勵您在骨盆屈曲時(shí)保持中立脊柱。您可能還會(huì )發(fā)現，如果您能夠向前移動(dòng)大約30-45度，則開(kāi)始釋放腹部的呼吸：銷(xiāo)釘的支撐使腹部肌肉擺脫了支撐脊柱的工作，并使腹部向前釋放，從而使腹部向前釋放?？梢詣?chuàng )造出更平和的呼吸。

　　坐在一個(gè)可以使身體舒適向前傾斜而又不使背部的高度的椅子上。將銷(xiāo)釘放在雙腿的頂部之間，再向下放入木塊的前邊緣。（泡沫塊的表面更具接受性，但是您可以使用木頭或軟木塊，折疊的毯子或類(lèi)似的東西。您也可以坐在地板上，在瑜伽墊上折疊，然后將銷(xiāo)釘嵌套在您的恥骨。）將手盡可能高地舉起，將一只手放在另一只手的上方。（如果感到任何壓力，請彎曲肘部。）如果身體比例允許，請讓胸骨的底部接觸銷(xiāo)釘，然后沿著(zhù)銷(xiāo)釘抬起胸骨。如果感覺(jué)舒適并且不會(huì )引起腰部彎曲（變圓），您可以將額頭放在銷(xiāo)釘上。緊實(shí)雙腿。呼吸5-7次。換手。